Sportlich durch die Corona-Krise

Vorbereitung

Verzichten Sie 1,5 bis zwei Stunden vor Ihrem Sport-Programm auf die Aufnahme von Nahrungsmitteln, um nicht mit vollem Magen trainieren zu müssen. Ziehen Sie sich zudem in einem ruhigen Raum zurück, in dem Sie sich wohl fühlen und in dem Sie Platz haben, um Ihre Übungen auszuführen. Legen Sie Ihren Schmuck ab, ziehen Sie bequeme Kleidung an und gehen Sie am besten barfuß auf Ihre Trainingsmatte, um nicht wegzurutschen.

Ganz wichtig: Wärmen Sie sich vor Ihrem Workout gut auf. Für das Warmup eignen sich zum Beispiel Hampelmänner, High-Knees oder auch Seilspringen. Eine anschauliche Aufwärmroutine finden Sie hier.

Das FUNKE Event-Center Workout

Für Ihre Zeit im Home Office haben wir Ihnen ein exklusives Trainingsprogramm zusammengestellt. Schon 10 Minuten körperliche Aktivität pro Tag reichen aus, um gesundheitliche Vorteile hervorbringen, zum Beispiel die Steigerung der Gedächtnisleistung oder eine Verbesserung der eigenen Stimmung.

Kniebeuge:

Eine klassische Übung, die mit dem eigenen Körpergewicht arbeitet, ist die Kniebeuge.

1. Stellen Sie sich zunächst gerade und aufrecht hin, wobei Ihre Füße hüftbreit voneinander entfernt aufgesetzt und Ihre Kniegelenke nicht ganz durchgestreckt sind. Die Fußspitzen sind nahezu parallel und können etwas nach außen verweisen.
2. Mit den Handflächen können Sie wahlweise Ihre Hüfte links und rechts umfassen oder auch die Arme gerade gestreckt vor Ihrem Körper halten. Die Handflächen zeigen dabei in Richtung Boden.
3. Machen Sie eine Abwärtsbewegung und stellen Sie sich dabei vor, dass sich hinter Ihnen ein Stuhl befindet, auf dem Sie Platz nehmen möchten.
4. Achte Sie darauf, dass Sie Ihr Gesäß weit nach hinten „schieben“ und den Rücken leicht vorbeugen und dabei durchgestreckt lassen.
5. Den tiefsten Punkt der Abwärtsbewegung haben Sie erreicht, sofern sich Ihre Oberschenkel mindestens waagerecht zum Boden befinden und die Kniegelenke etwa 90-Grad gebeugt sind.

Ausfallschritt:

Ausfallschritt-Übungen sind ganz besonders empfehlenswert für Menschen, die ihre Muskulatur in den Beinen kräftigen und aufbauen und/oder ihr Gesäß und ihre Oberschenkel besser definieren möchten.

1. Aus der stehenden Position machen Sie einfach einen Schritt nach vorne, sodass das vordere Bein einen rechten Winkel bildet und das hintere Knie unter der Hüfte fast den Boden berührt.
2. Von dort ausgehend drücken Sie sich kraftvoll nach oben ab und gelangen zurück in die Ausgangsposition.
3. Viele tendieren dazu, mit dem Oberkörper in der Vorwärtsbewegung nach vorne zu kippen. Bleiben Sie während der gesamten Bewegungsausführung aufrecht und korrigieren Sie sich gegebenenfalls.

Liegestütze:

Der Liegestütz ist eine umfassende Ganzkörperübung. Sie trainiert also viele Muskelgruppen gleichzeitig: Brust-, Schulter- und Rückenmuskulatur, den Bizeps und Trizeps, Rumpfmuskeln und sogar die Gesäßmuskulatur.

1. Achten Sie darauf, dass sich Ihre Hände etwa auf Brusthöhe befinden und etwas weiter als schulterbreit auf dem Boden aufzustützen. Ihre Finger zeigen nach vorne.
2. Beim Hochdrücken sollten Ihre Arme ganz gestreckt sein, beim Senken sollten Sie mit der Brust knapp den Boden berühren. Beugen Sie Ihre Ellenbogen dabei mindestens bis zum 90-Grad-Winkel. Der ganze Körper bleibt stabil wie ein Brett sein.

Planks:

Der Plank, auf Deutsch auch Unterarmstütz genannt, ist eine äußerst effektive Übungen für die gesamte Rumpfmuskulatur und insbesondere für den geraden und den seitlichen Bauchmuskel.

1. Die klassische Ausführung des Unterarmstützes beginnt in liegender Position auf dem Bauch, wobei der Oberkörper auf die Unterarme gestützt ist.
2. Die Ellenbogen befinden sich auf Schulterhöhe. Die Unterarme können parallel zueinander liegen oder spitz zulaufen, so dass sich die Hände berühren.
3. Die Füße berühren den Boden nur mit den Zehen.
4. Aus dieser Position versetzen Sie Ihren Körper in Spannung und bringen den durchhängenden Bauch-Hüftbereich in eine Linie mit Ihren Schultern und Beinen. Achten Sie darauf, dass zwischen Ihren Ober- und Unterarmen ein 90-Grad-Winkel besteht.

Vierfüßlerstand mit Beinheben:

Diese Übung beansprucht Ihre Bauchmuskeln, Gesäßmuskeln, Hüften und Beinbizeps.

1. Stützen Sie sich auf den Händen und Knien am Boden ab. Ihr Rücken ist hierbei gerade.
2. Nun strecken Sie Ihren einen Arm und das entgegengesetzte Bein gerade aus, sodass der entsprechende Arm, der Oberkörper und das entgegengesetzte Bein eine gerade Linie bilden.
3. Dann führen Sie den Ellenbogen und das entgegengesetzte Knie unter dem Körper zusammen.
4. Sie können nun Arm und Bein wieder absetzen, um den anderen Arm und das entgegengesetzte Bein zu bewegen.

Sit-ups:

Sit-Ups gehören zu den beliebtesten und bekanntesten Übungen für einen flachen Bauch.

1. Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden.
2. Winkeln Sie die Beine an und führen Sie Ihren Oberkörper zu den Knien hin, ohne die Füße vom Boden zu bewegen.
3. Ihre Arme sollten Sie dabei vor der Brust verschränken.

Das Klappmesser:

Das Klappmesser ist eine weitere effektive Übung zum Trainieren der Bauchmuskulatur.

1. Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden und bringen Sie dann gleichzeitig Oberkörper und Beine zur Mitte hin.
2. Sowohl die Beine als auch die Arme sollten dabei gestreckt sein, sodass Sie Ihre Zehenspitzen berühren können.

Falls Ihnen einige der Übungen nicht zusagen oder Sie nach einiger Zeit mehr Abwechslung brauchen, haben wir Ihnen hier mögliche Alternativen zusammengestellt.

Weitere Sportarten, die Sie gut zuhause ausüben können:

Yoga

Da man in den Nachrichten derzeit mit zahlreichen Katastrophen-Nachrichten konfrontiert wird, kann es erforderlich sein, dass man beim Sport seine geistige und körperliche Ruhe finden möchte. Yoga ist eine ideale Sportart, um fit zu bleiben, sich zu entspannen und Rückenschmerzen, Kopfschmerzen und Depressionen zu lindern.

Pilates

Fließende Bewegungen sorgen für eine Stärkung der Körpermitte. Intensive Dehnungen verbessern das Körpergefühl. Mit Pilates können Sie Ihre Bauch-, Beckenboden und Rückenmuskulatur gezielt trainieren. Gleichzeitig beruhigen Sie Ihren Geist und schaffen mit kontrollierter Atmung eine innere Entspannung. Wenn Sie gerade viel Zeit zuhause verbringen und mehrere Stunden am Schreibtisch sitzen, kann Pilates helfen, ihre Muskeln zu stärken. Gleichzeitig kann so Ihre Körperhaltung, Kraft, Flexibilität und Atmung in Einklang gebracht werden.

Tanzen

Ihnen fehlt es an Motivation und Ihre gute Laune sinkt stetig? Dann schütteln Sie Ihre negative Grundhaltung doch einfach bei einem Tanz-Workout wieder ab. Beim Tanzen werden die Glückshormone Dopamin und Endorphin ausgeschüttet. Zudem sorgt die Bewegung für ein Höchstmaß an Konzentration und stimuliert das Gehirn. Nach dem Tanztraining sind Sie somit also glücklicher und konzentrierter für Ihre Zeit im Home Office.

Sportlich wurde es im Event-Center zuletzt bei dem Besuch der Flying-Steps. Sollten auch Sie nach der Corona-Krise ein sportliches Event in unserem Räumlichkeiten planen, kontaktieren Sie uns jederzeit gerne. Wir stellen für Sie ein individuelles Angebot zusammen.

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